لاتنسى اتشغل الترجمة في الفديو في هذا الفديو راح اتكلم عن بعض الخطوات السهلة من ناحية الرياضة و التغذية راح تساعد على تنزيل الوزن و زيادة الياقة البدنية This …
لأن معظم الناس إذا كان لديهم وظيفة راح تجلس اثمانية ساعات او اكثر خلال اليوم
و احنا لا نريد الجسم ان يجلس كثيرا
Whats up everybody I hope you are doing well
Today we will talk about simple nutrition and exercise tips for beginners
Today have a special guest with me that I met at the gym where we both coached together
Her name is Allison
This video will be in English but I will leave a translation for you
أليسون أهلا وسهلا بك إلى القناة
خلينا انبلش بالموضوع اليسون
خلينا نتكلم علي اول نصيحة
التي تريد تقديمها لمشاهدينا حول كيفية إنقاص الوزن
نصيحة واحدة
هو التركيز على الأكل أبطأ
حتى عندما تركز على ذلك
تسمح لجسدك بالتعرف على
الجوع و الاشباع في الجسم
هذا راح يعطي وقت للجسم ان يسجل انك شبعان و ليس جوعان
سيسمح لك بتناول كميات أقل بكثيرسعرات حراريه
ما يقرب من 20 سعرة حراريًة أقل لكل وجبة
اذا كان لديك القدرة للتوقف قبل الاشباع
سيساعدك هذا بشكل عام مع
بدون القلق من تفاصيل ما تأكله ولكن
كمية ما تأكله راح اتكون قليلة
وأعتقد أن هذا سيساعد الكثير من الناس ان ياكلو اقل
فقط لتناول كميات أقل بشكل عام
وأنا أتفق معك بالفعل لأنني
لاحظ ذلك أيضًا
عندما أتناول الغداء أو العشاء او الفطور
إذا جعلت نفسي مشغولاً مثل المشاهدة
فيديو
أو أتعلم شيئًا وأتناول الطعام بشكل أبطأ
أنا أميل إلى تناول كميات أقل بالتأكيد تقريبا ٢٠٪ اقل
عندما أخرج لتناول الطعام مع أصدقائي
انا احب ان اخذ وقتي
لأن ذلك يساعدني على تناول كميات أقل من الطعام
و بينما كل اصدقائي خلصو اكل طعامهم
ممكن يعتقدون انك مجنون تاكل بصورة بطئة
انا اضخم من عندهم و اذهب الى الجم و اكل ابطئ من عندهم
لكني أحب أن أتناول الطعام ببطء حتى أستطيع
ان احافظ علي وزني
و الحفاظ علي الوزن
و وزني لا يزيد كثيرا
النقطة الثانية
تأكل فقط عندما تكون جوعان بشكل ملحوظ
انا العب لعبة مع زبنائي اسمها ألعاب الجوع
تسال نفسك كم انت جوعان
واحد من كل عشرة ما مدى جوعك
واحد هو انت اكلت الان
عشرة انت كثير جوعان و ما ماكل
من الاحسن الانتظار حتى تصل إلى سبعة من عشرة
لان انت جوعان وسط بس ليس كثيرا
و ما عندك سيطرة على جسمك
توقف عن الأكل عندما تكون حوالي 80 ممتلئ
لا تريد الانتظار حتى تمتلئ
توقف عن الاكل عندما تبدأ بالشعور بالاشباع
انا اوافق معك لان نصحتي زبائنك بالاكل لما يشعرو بالجوع ٧ من ١٠
لانك ايضا لاتريد الشعور بالجوع الشديد
لانك سوف تاكل بشراهة عندما تشعر بالجوع الشديد
وتريد فقط أن تأكل كل شيء ولكن
7 من 10 هذا هوة الرقم المفضل
حيث تشعر بالجوع و تبدا بالاكل
و اذا اكلت ببطئ مثل ماتكلمنا عبر قليل
هذا سيساعدك على التوقف عند ٨٠٪ من الاشباع
هذه النصائح راح تساعدكم
في الحصول على مزيد من الوعي الذاتي و
لان الجسم يخبرك اذا كنت عطشان، جوعان، نعسان و غير ذلك
اذا تنتبه على الايعازات الجسم يعطيها راح تساعدك على الحفاظ على الوزن بصورة طبيعية
دون الحاجة إلى التفاصيل
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بالضبط
حساب السعرات الحرارية اكيد تساعد اكثر بالمستقبل
عندما تحاول حقًا أن تصبح أكثر رشاقة
في البداية اتوقع اذا اتغير حياتك نحو
أسلوب حياة صحي
انا اتفق معاكي، في البداية
بشكل عام تقليل كمية السعرات الحرارية
ليس ضروري انك لازم تعرف ١٠٠٪ كمية السعرات الداخلة في الجسم
اذا كنت تعرف هذه راح اتكون ميزة اضافية
ليس ضروريا ان تحسب كل شيئ يذخل في جسمك
بس اذا كنت تتخلص من الدهون الاخيرة العنيدة من البطن
او تدخل مسابقات كمال الاجسام
او اذا كنت رياضي محترف
سيكون مهم جدا انك تحسب كل الاكل التاكله
النقطة الاخرى هوة اكل الاطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة تعني
تريد التركيز على تناول الأطعمة الطازجة
كثير من الخضار و الفواكه
و النشويات السمرة من الخبز و الرز
و البروتيانت الخالية من الدهون
لماذا لأن البروتينات الخالية من الدهون وكل هذه
الخضار والفواكه لديهم
القليل من السعرات الحرارية
حجم ضخم وسوف تبقيك
ممتلئ لفترة أطول
مقابل تناول الأطعمة الفارغة مثل الآيس كريم
انت تعلم أنه يمكنك أن تأكل كل ما تريد
لأنه في نهاية اليوم
سوف تعتمد على السعرات الحرارية الداخلةو الخارجم من الجسم
ولكن إذا كنت تضيع السعرات الحرارية مع بوظة
و شوكلاته أو أي شيء آخر حلو
و الاكلات التي لايوجد اي فائذة فيها
لا تحتوي على أي ألياف
فأنت تهدر سعراتك الحرارية فقط
ومن ثم ستشعر بالجوع
كل وجبة يجب أن تحتوي على الكثير من الخضار
البروتينات بعض الكربوهيدرات المعقدة هناك
لأن ذلك سيساعدك كثيرًا في البقاء شبعان
وإذا كنت تريد إذا كنت تريد أن تعرف
كيف تحب تنظيم طبقك
أود أن أوصي بنصف صحنك يكون خضروات و فواكه
هذا راح يعطيك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها
سأعطيك الكثير من الألياف
لأن هذه الأشياء هي كثير
مهمة ، خاصة اذا كان اكلك قليل خلال اليوم
حتى تحصل على جميع العناصر الغذائية
ثم نريد التأكد من أن 25 من
طبقك محتوي على بروتين
لان البروتينات و الالياف راح تساعد على البقاء شبعانيين
و بقية صحنك يكون ممتلئ من النشويات و الدهون الصحية
مثل البطاطا الحلوة و رز و الكينوا
القليل من الدهون الصحية
سيساعدك حقًا على إكمال الوجبة بشكل عام
نصيحة التغذية الرابعة والأخيرة
الشرب الكثير من الماء
الماء جيد للكثير من الاسباب يحافظ على خلايا الجسم
٦٠٪ من الجسم يتكون من الماء
تريد التأكد من أنك تشرب الماء بكافية
ولكنه يساعد أيضًا في الشعور بالشبع
نعم وأنا أتفق معها كثيرًا
هذا ايضا يطبق مع كل السؤائل
اذا تشرب ماء كثر راح اتساعد على
توسع معدتك
و راح اتحس بالاشباع اكثر
بدلا من احساس بالجوع كل ساعتين
راح اتكون كل ٣ الى ٤ ساعات حتى تاكل مرة اخرى
ثم الشيء التالي هو القهوة
القهوة إذا كنت في الصباح اشربها مع كافيين
بعد ساعة ثلاثة اشربها بدون كافيين
قهوة بدون الكافيين ايضا تساعد على الاشباع
يساعد على توسيع المعدة وفي
ايضا يمكنك الذهاب مع مشروبات الدايت
انا اعرف المشاريب الدايت ممكن هية غير صحية للجسم
لان هناك الكثير من المحليات الغير طبيعية
و لكن الوزن الزائد في جسمك ايضا غير صحي
الدهون الزائدة تزيد الضغط على القلب و غير اعضاء الجسم
إذا كنت تشرب مشروب دايت
لمدة سنة لمساعدتك على عدم تناول الطعام كثير
ولمساعدتك على البقاء شبعان لمدة اطول
ربما تخسر١٠ الى ٢٠ كيلو خلال السنة
و بعد ذلك يمكنك التوقف من المشاريب الدايت
و انتقالك الى شرب الماء اكثر
ولكن إذا كانت تساعدك ، اعملها لفترة قصيرة
انا اوافق 100٪
حسنًا يا رفاق ، سنقوم الآن بالتحدث عن التمارين الرياضية
الشيء الأول الذي أود أن أوصي به
العثور على طرق للتحرك
على مدار اليوم ، الأمر بسيط جدًا
يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل ركن السيارة لمسافة أبعد
بعيدا عن الباب
والمشي إلى العمل أو تمشي الى السوق
يمكنك كل ساعة ضبط منه
والذهاب في نزهة سريعة
دقيقة واحدة فقط لحرق بعض السعرات الحرارية
لأن معظم الناس إذا كنت
لديك وظيفة عادية أنت لا تتحرك
لمدة ٨ ساعات او اكثر خلال اليوم
ونحن لا نريد ساعة
بعد ساعة متتالية
وضع الجلوس لأن جسمك يحتاج
التحرك طوال اليوم
وأنا أتفق معك لأن الحركة
مهمة للغاية
ودائما أقول للناس إذا كنت
تعتقد أنك تتحرك بما يكفي ربما
انك بحاجة الى التحرك أكثر
لأننا لا نحرق الكثير من السعرات الحرارية
مثل مانعتقد
خاصة لعب اثقال في صالة الحديد
نحن نشعر انه التمرين صعب
لكن السعرات الحرارية المحروقة ليست كثيرة
الحركة بالفعل و المشي
يساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية
و سهل على مفاصل الجسم
و تستطيع ان تبدأ بالمشي بسهولة اذا الجسم غير متعلم على المشي الكثير
الوقت الذي تريد أن تبدأ به مثل
15 او 20 دقيقة سيرا على الأقدام وبعد ذلك يمكنك
زيادة ذلك ببطء كل ​​يوم
انظر كيف جسمك يشعر
لانك دائما
تريد أن تتمرن أكثر صعوبة
من آخر مرة حتى الجسم يتقدم و يتطور
حتى تتمكن من الاستمرار و زيادة اللياقة البدنية
و رؤية النتائج
أعتقد أن شيئًا مهمًا احب اضيف على كلام كابتن رامي على زيادة الوقت
اذا كان لديك فترة زمنية محدودة للغاية
ممارسه الرياضه
شيء يمكنك التفكير فيه هو أيضًا زيادة المسافة
لنفترض أن لديك 30 دقيقة فقط
يمكنك المشي اسرع لقطع مسافة اكثر
لذلك ربما تحاول الوصول إلى العمود الاكثر بعدا
قبل العودة إلى المنزل
مجرد زيادة شدة التمرين و ليس الوقت اذا كان وقتك محدود للغاية
و تساعدك على حرق سعرات حرارية اكثر
الشغلة الاخراى عند التمرين في الصالة او البيت
من الاحسن ان تشغل كل عضلات جسمك
لان هذا راح يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين عضلة واحدة
تحريك عضلات الجسم الكلية و تسمى Functional Training
و هذه التمارين هية مثل ما تشاهدون على الشاشة
يمكنني أن أريكم بعض أشرطة الفيديو
أي وزن يمكنك استخدامه في المنزل و
لأننا نحاول إشراك الجسم بالكامل
كل عضلات جسدك
ما يمكنك فعله هو ما تستطيع
وفي وقت الراحة بين المجموعات ربما
يمكنك أن تفعل مثل نزهة صغيرة
حتى تتمكن من الاستمرار في حرق اكثر عدد سعرات ممكن
لأنك تتمرن لمدة ساعة فقط
لمدة ساعة من اليوم أو أقل
شيء يمكنك القيام به إذا كان لديك
مثل علب الحليب أو ما شابه
او ضع كتب في اكياس و تمرن فيهم
أحد عملائي أثناء الحجر الصحي نحن
نحن نستخدم الحقائب وقد وضعت الكثير من الكتب
فيها ونستخدمها للأوزان أو
نحن نستخدم علب الحليب
حملتهم في المقدمة لعمل تمرين السكوات
استخدم اي وزن موجود في منزلك
الكثير من الناس في حجر الصحي
عليك استخدام كل ما لديك في المنزل
Thank you for watching this video
I hope this video helped you guys out
send it to your friends and family and anyone that wants to learn more about this subject

Leave A Comment

Your email address will not be published
*