Home Workout -No Gym Full Body Workout [Level 3] – Part 2 The best at-home workouts don’t necessarily require a ton of …
– 上級レベルの3つのワークアウトにようこそ。
これから行う動きについて
説明します。
今回も順番に行います。
最初の3つのエクササイズを順に
休まずに行ってから、休憩します。
休憩時間は決まっています。
このページのワークアウトシートの
何週目かによって、休憩時間は変わります。
では始めましょう。
最初はスクワットです。
抵抗力が欲しければエクササイズバンドを
使ってください。
バンドを手に持って、バンドの上に立ちます。
胴体のブレーシングをしましょう。
肩甲骨は後ろ、お腹はへこませて
誰かにパンチされる時のように力を入れます。
このブレーシング姿勢を保ちましょう。
すべてのワークアウト
すべての動きの基本となります。
これがブレーシングです。肩甲骨は後ろに
お腹はへこませて力強く立ちます。
次にしゃがんでスクワットします。
抵抗力を使って体を戻しましょう。
横向きもお見せします。
しゃがむ時、胸は膝の上に来るようにして
立ち上がりながら元の姿勢に戻ります。
しゃがむ時に
背中を丸めないように。
常に肩甲骨が後ろにくるようにします。
筋肉を使ってこの姿勢を保ちます。
このようにです。
立ち上がる時に息を吐きます。
力を使う時には常に息を吐き、
しゃがむ時には息を吸います。
速さは2秒で立ち上がり
2秒でしゃがみます。
2秒で立ちます。
2秒でしゃがみ、息を吸います。
この週に指定されている回数を
行ってください。
その後は、休憩を挟まずに
次のエクササイズに移ります。
4分の1スクワット チョップダウンですね。
バンドを手に持って
ドアの枠に挟んでドアを閉めます。
ドアの前でやります。
ドアでバンドを固定する必要があります。
ドアアンカーがあれば着けて、ドアを閉じます。
バンドが上から出ている状態で
スクワットポジションで立ちます。
足を肩幅に広げます。
しゃがんでブレーシング。肩は後ろ、お腹はへこまして
しっかりと立ちます。
体勢が整ったら
バンドを手に持って
手が肩の前に
くるようにします。
ここから
始めます。
外股関節の前にくるまで、斜めにおろしましょう。
肩から腰までです。
肩から腰です。
バンドを体から離して
持っているのがわかりますか?
このように近くには持ちません。
このように離して持つようにすると
体幹をもっと使えます。
体幹や背骨が動いていないのが
わかりますか?
ねじったりしないでください。
体は完全に固定させて
腕だけを動かすようにします。
終わったら、反対を向いて
反対側をやりましょう。
息は下ろす時に吐きます。
下ろす時に吐いて
上げる時に吸います。
下ろす時に吐いて
上げる時に吸います。
回数は何週目かによって
異なります。
このエクササイズは両側を行ってください。
3つ目のエクササイズはランジ・アンド・ローです。
このバンドが
腰の位置にくるように動かして、ドアを閉めます。
バンドはこの位置になります。
ハーフラウンジの姿勢をとります。
胴体は固定して
肩甲骨は後ろ、お腹をへこましてブレーシングです。
体は少し前に傾けます。
まっすぐには立ちません。
胸が常に、前足の膝の上にくるようにします。
膝に負担がかかりません。
この位置でローイングします。
吐いて
戻る時に息を吸います。
吐いて
戻る時に吸います。
足を替えて
反対側も行います。
回数は何週目かによって
異なります。
この3つのエクササイズの後は
息が荒くなっているはずです。
指定されている休憩をとりましょう。
60~30秒ほどです。息を整えましょう。
もう一度繰り返します。
繰り返す回数は
何週目かによって異なります。
ワークアウトシートに
強度と回数、休憩時間が書いてあります。
確認してください。
すべてが終わったら
次の3つのエクササイズに移ります。
次の3つのうち、最初のエクササイズは腕立て伏せです。
レベルによって
床でおこなうこともできますが
強度は一番高くなります。
椅子を使って中レベルにしたり
テーブルの高さですることもできます。
テーブルや
高い台を使うんです。
強度は最も低くなります。
椅子を使ってみましょう。
このように体をまっすぐに保ちます。
背中をくねらせる人がいますが
体はまっすぐにしてブレーシングです。
肩甲骨は後ろ、お腹はへこましてしっかりと立ちます。
下ろす時に息を吸って
上がる時に吐きます。
下ろす時に息を吸って
上がる時に吐きます。
体幹をしっかりと固定して動かさないことがポイントです。
これが最初のエクササイズです。
次はラウンジフォーワード・チョップダウンです。
このエクササイズでは、バンドを
ドアの向こうに投げます。
バンドを手に持って
ハーフラウンジのポジションをとり
肩甲骨は後ろ、お腹はへこまして
胸は前足の膝の上にします。
手でバンドを持ちます。
腰が後ろになっている側の手が
自分の方にくるようにします。
左足が後ろなら、左手を自分の方に置いて
右手を遠くの方に置きます。
チョップダウンします。
下ろす時に吐いて
上げる時に吸います。
下ろす時に吐いて
上げる時に吸います。
体は全く動きません。
動かすのは腕だけです。
足を替えて
腕も替えます。
右足が後ろにくるので
右手が自分側にきて
左手が向こう側になります。
前に倒したハーフスクワット位置です。
下ろす時に吐いて
上げる時に吸います。
下ろす時に吐いて
上げる時に吸います。
ここでも
指定されている回数と
強度でエクササイズをおこないます。
次に、ドアの上から吊るされているバンドを外して
ドアの下に挟んでドアを閉めます。
下に固定されます。
ここにあるので
このバンドを掴みます。
ここで前を向いて
ハーフラウンジのポジションになります。
反対側を向きます。バンドを手にします。
今回も同じです。
後ろ足になっている側の手を自分側にして持ちます。
前足側の手を向こう側にします。
同じコンセプトですね。
ハーフラウンジの姿勢を保って
前に持ってきます。
前にくる時に息を吐きます。
抵抗に逆らっているので息を吐きます。
戻す時に息を吸います。
前で吐いて、 戻します。
体は全く動かしません。
このエクササイズでは必ず胸をあげましょう。
背中を丸めないように。
肩を痛めます。
このようにします。
肩の高さで
動きを止めます。
これ以上高くはしないでください。
肩の位置でとめて
戻します。
息を吐いて、 戻す時に吸います。
反対側もおこないます。
手も替えます。
足を変えるので
左足が後ろ側になり
左手が自分側になります。
右手は向こう側におきます。
ハーフラウンジ姿勢を保って
上にする時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
これで終わりです。
これが2回目の3つのエクササイズです。
この3つを繰り返して
決められた時間休んでから、繰り返します。
ここでも、繰り返す回数は
ワークシートに書かれています。
エクササイズが無事完了しました。
定期的におこなうようにしましょう。
数週間後の次のビデオでは
次の動きについて説明します。

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